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22.6.16

Meditación. Parte II. Concentrarse en la Respiración.


Primera meditación: Conectar con la respiración. Método de la respiración: Sigue tu respiración.

Date cuenta del momento presente. Cobra conciencia del entorno y de los sonidos que te rodean.

Date también cuenta del modo en que sientes tu cuerpo, de tus sensaciones físicas y quizás de las
tensiones que haya en el interior de tu cuerpo. Dedica unos cuantos minutos a hacer varias respiraciones profundas y relájate. Advierte luego los movimientos de tu mente y de tus sensaciones,
es decir, tus pensamientos, tus emociones, tus expectativas y tus recuerdos. Ahora ha llegado ya el
momento de aprender a concentrarte.

Continúa...
En la primera meditación, solemos apelar al movimiento natural de la respiración para adiestrar a nuestra conciencia a permanecer en el momento presente. La primera meditación guiada —titulada «Conectar con la respiración»—, te ayudará a cobrar conciencia del hecho de que estás respirando o, para ser más exactos, de que la respiración está ocurriendo.

El objetivo de esta meditación consiste en experimentar la respiración sin pretender dirigirla ni cambiarla. Sé consciente de que la respiración funciona por sí sola y a su propio ritmo. A veces experimentarás la respiración como un frescor en las aletas de la nariz o un hormigueo en la parte posterior de la garganta, o quizás la sientas como un movimiento en tu pecho o en tu vientre. Se suele encomendar, en este sentido, la respiración por la nariz, pero, si estás resfriado o, por la razón que fuese, tienes dificultades en respirar por la nariz, puedes hacerlo por la boca o utilizar cualquier combinación entre ambas modalidades.

La meditación de la atención plena no es un ejercicio respiratorio como el pranayama (una forma yóguica de respiración rápida), sino una forma de adiestrar tu conciencia y de estar presente. Sea como fuere, pues, que experimentes tu respiración,estará bien.

Una de las primeras cosas que esta meditación te enseñará es la frecuencia con que tu mente divaga. Ésta es, de hecho, la primera enseñanza de la meditación vipassana, a la que se conoce como “ver la catarata”. ¿Te hace caso tu mente cuando le dices que permanezca atenta a la respiración? Casi nunca.

En multitud de ocasiones te descubrirás tratando de resolver algún problema, revisando tus gastos o pensando en lo que harás cuando la meditación concluya. Cada vez que te descubras divagando, puedes regresar de nuevo a la respiración, pero, al cabo de unas cuantas respiraciones, verás que tu atención vuelve a dirigirse hacia otros asuntos. Lo primero que descubres, cuando prestas atención a la respiración, es el continuo movimiento o diálogo interno de tu mente.

¿Cómo puedes, en medio de todo eso, adiestrar tu mente? La primera instrucción básica de la meditación insiste en que, cada vez que te reconozcas pensando, planificando o recordando, debes soltar el pensamiento y regresar a la respiración. Vuelve, cada vez que descubras que estás a la deriva, a prestar atención a la siguiente inhalación o a la siguiente exhalación. Tal vez pueda servirte, en este sentido, decir “dentro” durante la inspiración o “fuera” durante la espiración. Pero no dediques, a estas palabras, más del 5% de tu atención y aplica el 95% restante a la respiración. La meditación guiada está pensada para ayudarte en este proceso básico de permanecer atento y cobrar conciencia de la respiración.

La primera sesión de meditación es un comienzo que deberás abordar, en consecuencia, como una forma de arte. Y, como sucede con cualquier forma de arte, la meditación requiere tiempo. San Francisco de Sales decía que la receta de una vida contemplativa está compuesta por «una taza de comprensión, un barril de amor y un océano de paciencia». Esta paciencia es la que necesitas también para volver una y otra vez, durante tu práctica meditativa, al momento presente.

Algunas imágenes mentales que pueden ayudarte son: imaginar una moneda colocada en el punto sobre tu ombligo subiendo y bajando con tu respiración, una boya flotando en el océano subiendo y bajando al ritmo de tu respiración o una flor de loto posada sobre tu vientre, abriendo sus pétalos cada vez que tomas aire.

Aprender a trabajar con la respiración se asemeja a entrenar a un gatito. ¿Acaso hace sus necesidades en la caja de arena la primera vez que lo dejas en ella? ¡De ninguna manera! El gatito, como la mente, se mueve y va de un lado a otro. Sólo después de que lo hayas vuelto a colocar en la caja innumerables veces acabará comportándose como quieres.

Y aunque nosotros seamos, en este sentido, un poco más lentos que los gatitos, siempre podemos entrenar nuestra mente. Del mismo modo que, cuando un gatito hace sus necesidades fuera de la caja de arena, en la otra esquina de la habitación, lo limpiamos, también podemos limpiar la confusión generada por la mente y llevar amablemente de nuevo la atención a la respiración. El verdadero ejercicio de la meditación consiste, de hecho, en advertir que, sin darnos cuenta de ello, hemos empezado a divagar y, llevando de nuevo la atención a la respiración, unificar nuestro cuerpo y nuestra mente en el momento presente. Este ejercicio enseña a permanecer aquí y ahora en el presente,sea éste el que sea.

Quien haya tenido un cachorro sabe bien que el castigo físico no es la mejor estrategia de aprendizaje.

Lo mismo ocurre con nosotros. Y tampoco sirve de nada recriminarnos, cuando nos damos cuenta de que estamos asumiendo una actitud excesivamente crítica, diciéndonos: «No puedo hacer esto» o «Lo estoy haciendo mal». Coge, en tal caso, el cachorro amablemente, oriéntalo hacia la siguiente respiración y trata de permanecer atento durante las dos respiraciones siguientes. Éste es el modo más sencillo de empezar a conectar poco a poco con la respiración.

Algunas de las preguntas más frecuentes que la gente se hace durante las primeras sesiones de meditación tienen que ver con las diferentes cualidades de su respiración. Hay quienes experimentan,
al respirar, una sensación de tensión, como si el mismo hecho de prestar atención a la respiración la
convirtiese en algo artificial. Es muy importante, puesto que se trata de una experiencia tan común,
que te relajes y permitas que la respiración se despliegue naturalmente por sí sola. Si, pese a ello,
todavía queda alguna tensión, déjala simplemente estar mientras tu mente permanece tranquila y tu
corazón abierto.

También hay quienes, en ocasiones, al advertir que su respiración se enlentece, se preguntan si deberían acelerarla o intensificarla para poder, de ese modo, sentirla con más facilidad. Pero no conviene, en tales casos, olvidar que la práctica consiste en refinar nuestra atención para poder escuchar y sentir con más profundidad lo que se halla naturalmente presente en nuestro cuerpo. Si sientes que tu respiración se aquieta, deja que tu atención se armonice con esa quietud y concéntrate en el comienzo y el final de cada respiración y en el espacio también que separa la exhalación de la inspiración, cobrando así conciencia de la respiración mientras se mueve a través de tu cuerpo.

Otra experiencia que tiene todo el mundo es que su mente se distrae, en diez minutos, cien o hasta mil veces. Esto es algo muy normal, porque es lo que la mente, todas las mentes, en realidad, han estado haciendo durante toda su vida. El arte de la meditación consiste en darse cuenta de estas divagaciones, reconocerlas en el mismo momento en que aparecen y regresar luego amablemente a la respiración.

Poco importa las veces que tu mente divague siempre y cuando la encamines de nuevo, al darte cuenta de ello, hacia la respiración. Así es como la respiración va convirtiéndose en un recordatorio, un recordatorio de ti mismo. Es un proceso de despertar, de estar presente con la respiración o con el cuerpo, por más que no tardemos en olvidarlo. Hay quienes se descubren teniendo multitud de pensamientos, a veces creativos, resolviendo problemas, recordando o lo que fuere. Al cabo de un rato de estar perdidos en esos pensamientos, descubren que su mente ha ido a la deriva y recuerdan «¡Pero si yo estaba meditando!», lo que les lleva a regresar a la respiración. Parte del proceso consiste en alentar o fortalecer la capacidad de despertar. Mientras estás dormido o cuando te has olvidado, no hay mucho que puedas hacer, pero, en el momento en que despiertas, te acuerdas de estar nuevamente presente. Entonces puedes decirte: «Voy a sentir la respiración, voy a ser consciente de lo que hay en este instante y del modo en que experimento mi cuerpo». De esta forma, tu capacidad de estar presente aumentará, hasta que empieces a morar más en el presente que en el olvido, la fantasía o el recuerdo.

No es que los pensamientos, planes y recuerdos estén mal —porque sin ellos, a fin de cuentas, no
podríamos vivir—, pero no podemos dedicarles, como habitualmente ocurre, el 95% de nuestra vida.
Con muchos menos pensamientos nuestra vida podría ser mucho más plena.

Continuará...

Meditación. Parte I. Introducción y pasos

http://www.espirituyciencia.com/2016/06/meditacion-introduccion-y-pasos.html

Meditación. Parte III. Sensaciones Corporales.

http://www.espirituyciencia.com/2016/06/meditacion-parte-iii-trabajando-con-las.html

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2 comentarios:

Octavio Dopico dijo...

Muchas gracias, muy interesante. Sigo tomando nota esperando el siguiente. :-)

María José Morón dijo...

Muchas gracias Octavio. Un besote :-)

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